Por ahora, simulador sí o sí

Durante las últimas 8-6 semanas la mayoría de nuestras actividades físicas han pasado bajo techo y para algunos afortunados en el balcón o el patio. Aunque hay muchas disciplinas que pueden adaptar sus rutinas de entrenamiento natural a estas circunstancias el ciclismo está en una encrucijada porque, aunque pueda simular su esfuerzo en un simulador o rodillos, otros factores como el fondo en kilometraje y la resistencia del viento no son viables.

Charlamos con Jenaro Leguizamo, magíster en entrenamiento deportivo y director científico del proyecto Jenaro Sport con sede en Colombia, para conocer mejor sobre las circunstancias que no solo pasan los aplicados ciclistas recreativos sino los profesionales ante las circunstancias de aislamiento por la pandemia.

“A nivel fisiológico se pueden ganar mejores adaptaciones en el rodillo y eso obedece a varios factores”, nos explicó. “Pero el principal es porque en el rodillo tú puedes controlar de manera muy precisa todas las variables. Por ejemplo: si tu entrenador te dice que tiene que estar X tiempo en tales intensidades a tales candencias, lo periodos de esfuerzos y de pausas delimitados, eso es mucho más controlable que en carretera, ya que al aire libre está el perro, el hueco, el tráfico, está la inclinación a favor o en contra, el viento, el ir a rueda y todo estos hace que el ciclista frecuentemente se salga de las zonas en las que tiene que hacer el trabajo. En el rodillo tu no dejas de pedalear, como sí ocurre afuera, y si lo haces significa bajar a zona 1 –la que no promueve adaptaciones—y si estás en carretera y a rueda tu ritmo cardiaco y potencia disminuye y ahí no vas ganando adaptaciones, a no ser que vayan muy rápido”.

Corredores como Sergio Higuita (EF1) hantenido que poner su mejor disposición sobre el simulador para continuar su entrenamiento. Foto Higuita IM

“Si tu observaras un gráfico de entrenamiento de 3 horas afuera y 3 indoor, afuera vas a encontrar que estuviste el 50% en zona 1, o sea que solo 1 y media fue provechosa. En este escenario es mejor el simulador, pero también vienen otros factores técnicos porque en el rodillo tu no aprendes a bajar, no tienes la habilidad de ir en el grupo otras habilidades. El rodillo es bastante aburrido y extenuante porque sudas más, porque ya no tienes la refrigeración del viento y eso te obliga a hacerlo en un sitio ventilado y la tasa de hidratación de líquidos debe aumentar. Se dice que una media de reposición de hidratación es de 500ml por hora en carretera, mientras que en simulador debería ser 750ml en el mismo periodo. Y no me imagino que un ciclista élite, sin tener un compromiso a la vista, se ponga a hacer 4 horas de rodillo continuo solo porque las quiso a hacer”.

Jenaro nos recordó el caso de Mathew Hayman, quien tuvo que realizar su entrenamiento mayormente en simulador después de una fractura de radio en febrero de 2016 y pudo mantenerse en condiciones para estar en a fuga decisiva en donde tuvo opciones para después coronarse como campeón de la Paris-Roubaix.

Pero hay algo que el rodillo no da: la potencia. “Por leyes físicas es más difícil producirla que en carretera. La fuerza de gravedad, el peso corporal, el de la bicicleta, el plano inclinado, las cadencias más bajas… todos estos factores hacen que el trabajo en carretera produzca mayor potencia que en el rodillo a producir y en virtud de eso las zonas de entrenamientos son diferentes en ambos escenarios. Y uno de los errores que mayormente se cometen en simulador es por querer pretender tender los mismos vatios outdoor que indoor el cual puede ser más o menos un 10% entre ambos. Como resultado se estaría comprometiendo el trabajo de entrenamiento en zonas más altas de lo indicado”.

Un error que comenten los recreativos es que se olvidan de los trabajos específicos de trabajo y progresión –porque pueden parecer aburridos-- y se meten a las aplicaciones virtuales a rodar en grupo ante la ausencia de salir a carretera. “Y ellos son muy felices corriendo todos los días, y entonces empieza la lucha de egos, la competencia de los números de vatios x kilogramo y los retos… y lo único que pasa es que se sobreentrenan”, puntualizó Leguizamo, quien tiene a su cargo unos 300 ciclistas recreativos dirigidos en su proyecto.

Escenario Profesional y la competencia virtual

Hasta hace muy poco el lote profesional en el mundo estaba literalmente muerto sicológicamente pues como nos comentó Jenaro “entrenar, sin fechas de calendario, es como estudiar para un examen que no te van a hacer”, obligando a los corredores a solo hacer mantenimiento.

Eventos como el Digtal Swiss 5 en Rouvny movieron la participación de 18 equipos WT.

Foto Rouvny IM

“Por eso por ejemplo Egan (Bernal) paró unos días, luego hizo un trabajo de mantenimiento y ahora ya estará retomando trabajos específicos. Para los ciclistas elite esta es su profesión, más allá de que les guste o no entrenar en simulador. De hecho, en Colombia a muchos profesionales esta situación los tomó fuera de base y ni siquiera tenían unos buenos rodillos, quizás por ahí unos viejitos de rulos, pero no ciclo-simuladores y tuvieron problemas para conseguir esta herramienta, quizás porque nunca creyó en este sistema o porque no le gusta, pero ésta ya no es una opción sino una exigencia de su profesión”, señaló quien también a entrenador a selecciones nacionales en Colombia.

Aunque sistema como Zwift han incluido factores como el drafting –que por cierto no se permitió e los recientemente celebrados eventos digitales--, los algoritmos de estas plataformas también tratan de acercar la realidad de factores como la aerodinámica y resistencia al viento. “También depende de los factores que uno alimente el software con peso y estatura porque conforme a ello la clasificación se hacer con el numero de vatios por kilogramo. Tengo entendido que Zwift tiene su propio departamento para observar casos anómalos sobre datos fraudulentos”.

Además, cada simulador es diferente y la calibración del potenciómetro varía. “Algunos utilizarán el de su trainer y otros el de la bicicleta. Si yo tengo unas bielas específicas vinculadas al Garmin, pero no al simulador, entonces los números seguramente no serán los mismos. El equipo que se utilice como referencia deberá estar bien calibrado. El único equipo en el mercado que entiendo no requiere calibración en el Tacx Neo 2, los demás necesitan el reajuste constante porque habrá un error. Hay muchas opciones de trainers de trasmisión directa como el Wahoo, Tacx, el hammer de Cycleops o el Elite; pero si tu simulador es de fricción, donde la rueda trasera está montada sobre un rodillo mecánico, entonces el margen de error de poder ser del 15 al 20%”.

Sobre el evento en Digital Swiss 5 –que se desarrolló en la plataforma Rouvy—la constante fue el dominio de los corredores contrarrelojistas sin importar tanto los desniveles propuestos en los trazados. “Sí porque, aunque la carrera sea cuesta arriba ellos seguirán teniendo ventaja por la talla, por el peso y pues en el rodillo no se va a hacer diferencia. Pero ten la seguridad que con este nuevo paso a las plataformas tecnológicas hará pensar a los desarrolladores de las mismas para poder ser más fieles a la ruta y adaptar las condiciones de otras capacidades como la escalada pura o el sprint. Yo creo que muy pronto tendremos una liga paralela. Otra camada de ciclistas se desarrollará bajo esta nueva faceta, eso ya no tiene reversa”, afirmó Leguizamo.

Estos eventos por ahora se han concentrado en un esfuerzo de una hora o un poco más, un ejercicio de muy alto calibre en un tiempo concentrado. Y para muchos profesionales –quizás sin referencia fresca de la carretera en el cuerpo—este esfuerzo pocas veces lo han experimentado en su carrera. Y no solo ha sido una actuación aislada, porque algunos incluso repitieron dos o tres veces su participación en el Digital Swiss 5.

¿Hay algún beneficio o por el contrario un detrimento físico en esta perspectiva?

Jenaro: “Es relativo, pero hay que analizar en cada caso. Si yo estoy buscando ritmo de carrera, preparar una crono o un trabajo específico claro que estos esfuerzos me van a beneficiar y estarán puestos estratégicamente en el plan del entrenador. Pero hay que tener cuidado en no repetir estos esfuerzos más de dos veces a la semana porque puede llegar a causar sobre entrenamiento. Un esfuerzo a full de intensidad en una hora implica quedarme vacío en mis depósitos de glucógeno en músculo e hígado y muchas veces reponer estos depósitos no se de tan rápidos en dos o tres días, sobre todo si se están cuidando de la alimentación en cuarentena. Sin reponer estos depósitos de glucógeno en el tiempo para el siguiente gran esfuerzo eso puede desencadenar una cascada de eventos fisiológicos que pueden desencadenar en un sobre entrenamiento”.

Aunque estas competencias por el factor sicológico mayormente están delimitadas en kilómetros, Leguizamo opina que con el tiempo se podrán hacer más largas donde se pueda incluir estrategia, porque hasta el momento prima la condición física. “El corredor más pesado está en capacidad de mover mas vatios que el liviano, aun y haya desnivel en el terreno del trazado virtual”.

El factor de la altura a nivel del mar también juega un papel importante, ya que estas competencias se dan en varias latitudes e incluso a diferentes horarios. “Si un corredor corre a 2500 msnm el aire tendrá una menor cantidad de oxígeno disponible a nivel celular y por eso no será posible competir con la misma performance que uno que esta mas cerca de nivel del mar. El oxígeno es vital a la hora de producir energía con la grasa, pero cuando empieza a haber esa deficiencia de oxígeno en la célula el cuerpo se ve obligado a producir la energía no desde a grasa sino desde el glucógeno, un combustible diferente que también me sirve para producir energía sin que haya el oxigeno suficiente pero hay dos diferencias significativas: un ser humano promedio tiene un depósito de grasa “infinito” –digamos para pedalear 400 horas continuas—mientras que las de glucógeno me podrían dar como máximo una hora”.

“Vamos a suponer que tenemos dos corredores con el mismo peso y estatura y ambos están moviendo los mismos vatios. Pues para el que está en altitud muy seguramente le significara empezar a gastar más rápido sus reservas de glucógeno lo cual tiene un límite, pero el que está a nivel del mar tendrá el gasto mayormente de las reservas de grasa y mayor rendimiento.”

Regreso con precaución

Aunque los entrenadores están conectados todo el tiempo con los entrenamientos de sus corredores, una vez que se den las condiciones para el regreso a la carretera, se deberá tener mucha atención a la parte sicológica ya que muchos estarán ansiosos de hacer los kilómetros que no han podido en el confinamiento. “Es una labor pedagógica del entrenador poner el freno y ver que el regreso vaya con cuidado. Tomando en cuenta que la fecha de Tour esta para finales de agosto, lo corredores ya están en momento de hacer kilometraje de fondo, pero no a gran intensidad”.

Tras la ultima información sobre la ausencia de competencia antes del Tour el regreso del pelotón sin poder tener competencias para una grande será un escenario al que no muchos están acostumbrados.

“Si ya con una sola carrera no alcanzan a tomar ritmo pues ahora les va a tocar de forzar demasiado. Tendrán que hacer uso de sistemas de entrenamiento competitivo -tipo chequeos- entre ellos mismos o hacer trabajo de trasmoto. Muy seguramente vamos a ver los mejores ritmos de competencia hasta la tercera semana de una grande porque al principio van a estar un poco quedados. Pero para lo que todo mundo es igual, para nadie es ventaja. Seguramente ya estará en manos d ellos preparadores generar as estrategias para que ellos logren un poco más de ritmo. También habría que tener cuidado con las lesiones ya que no estarán lo suficientemente adaptados al esfuerzo”, finalizó el director de Jenaro Sport.

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